Bu gün qızlara arıqlamaq və bədəni qurutmaq üçün bir çox mürəkkəb üsullar təklif olunur. Çox vaxt bunların heç biri istənilən effekti vermir. Arıqlamaq üçün ən yaxşı yol, dietoloqlar tərəfindən təsdiqlənmiş sübut edilmiş üsullara müraciət etməkdir. Bunlardan biri keto pəhrizi, həftəlik menyu, rəylər və bu məqalədə öyrənəcəyiniz faydalı məsləhətlərdir.
Keto pəhrizinin tarixi
Maraqlı bir fakt, lakin 20-ci əsrin əvvəllərində keton pəhrizi vasitəsilə uşaqlar epileptik tutmalardan müalicə olunurdu. Həkimlər uşağın orqanizmində bəzi dəyişikliklər müşahidə ediblər. Onun bədən çəkisi azalıb, yağ təbəqəsi azalıb. Sonradan, tibbi praktikada ketogenik pəhriz uğur qazandı və dietetikada intensiv şəkildə istifadə olunur.
Keto pəhrizi qaraciyər tərəfindən istehsal olunan və enerji mənbəyi kimi fəaliyyət göstərən molekullara (keton cisimləri) görə belə adlandırılıb. Bədəndə çox miqdarda karbohidratların qəbulu məhdud olduğu üçün qidalanma sistemi yağ kütləsindən enerji əldə etməyə əsaslanır.
Artıq arıqlamaq üçün bu üsuldan istifadə edə bilərsiniz. Ancaq başa düşməlisiniz ki, heç bir səy göstərməsəniz, heç bir şey alınmayacaq. Pəhrizdə karbohidrat ehtiva edən qidaları minimuma endirmək, zülalları və yağları həddindən artıq miqdarda qəbul etməmək lazımdır.
Ketogenik pəhrizin mahiyyəti
Qidalanma sistemi bir insanın karbohidratlı qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmasına və bununla da kalori qəbulunu praktiki olaraq aradan qaldırmasına əsaslanır. Zülallar və yağlar qismən enerji mənbəyini əvəz edə bilər, lakin bu, bədənin normal fəaliyyəti üçün kifayət etməyəcəkdir. Nəticədə, yağ yataqları cəlb olunacaq.
Ketogenik pəhriz ilə arıqlamaq üçün digər protein əsaslı yollar arasında fərq nədir? Pəhriz heyvan yağları deyil, bitki yağları olan qidalarla doludur.
Beyin enerjini qlükozadan alır. Karbohidratlar tamamilə xaric olunarsa, o, tam bir həyat üçün resursları cəlb etmək üçün heç bir şeyə sahib olmayacaqdır. Sonra məntiqi sual yaranır: bu halda beyin kifayət qədər enerjini haradan alacaq?
Pəhrizdə karbohidrat çatışmazlığı olduqda, qaraciyər aktiv şəkildə iştirak edir. O, yağları yağ turşularına parçalayır və qliserol istehsal edir, nəticədə keton cisimləri əmələ gəlir. Bu metabolik məhsullar beynin sabit fəaliyyətini qorumaq üçün heç bir problem olmadan qidalanır.
Bədənin karbohidratlara ehtiyacı varsa, glikogeni əzələlərdən və qaraciyərdən çəkir. Adaptasiya prosesi belə başlayır.
Təsnifat
Ketogenik pəhriz üç növə bölünür:
- Baza. Aktiv həyat tərzi sürmək istəməyən və idman məşqindən keçmək istəməyənlər üçün daha uyğundur. Əlavə karbohidrat gücləndirilməsi tələb olunmur.
- Hədəf. Aktiv məşqlərə rəhbərlik edənlər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu, həftəlik menyusu karbohidratların saatlarla paylanmasını tələb edən keto pəhrizdir: idman yükləri ərəfəsində və onların sonunda. Beləliklə, insan daha enerjili olacaq və güc çatışmazlığı hiss etməyəcək.
- Dövrlü. Böyük və kiçik həcmdə karbohidratların alternativ istehlakından ibarətdir. Əzələlərin və qaraciyərin toxumalarında glikogenin optimal səviyyəsinin saxlanmasını təmin edir. Həftə ərzində bir günlük boşalma, yağ təbəqəsinin daha kiçik olmasına kömək edir.
Fayda
Bu texnikanın əsas üstünlüyü nəticənin tez və keyfiyyətli əldə edilməsindədir. Bədən çəkisinin azalması bu proqram çərçivəsində qidalanmanın ikinci həftəsindən başlayacaq.
Piy qatının tədricən yox olması da nəzərə çarpacaq. Keto pəhriz, əzələ kütləsini itirmədən, yağ toxumasını azaltmağa ehtiyacı olan idmançılar üçün əvəzolunmazdır.
Belə bir enerji təchizatı sisteminin başqa bir mühüm üstünlüyünü qeyd etmək lazımdır. İştahı azaltmaq üçündür. Bu təsir qan dövranı sistemində insulinin miqdarının azalması ilə izah edilə bilər. Keto pəhrizindəki qida zülal və yağda az olduğundan, daimi aclıq hissi və "vəhşi" iştah problemindən qaça bilərsiniz.
Ketogenik pəhrizin əlavə üstünlükləri əldə edilən effektin uzun müddət saxlanması və bədənin stress reaksiyalarının olmamasıdır (bu, digər arıqlama variantlarında mövcuddur).
Belə bir qidalanma sistemi tamamlandıqdan sonra maddələr mübadiləsində heç bir yavaşlama yoxdur. Müvafiq olaraq, bir insan yenidən itirilmiş kiloqramları almağa başlamayacaq. Ancaq menyuda karbohidratların miqdarını dərhal artırmamalısınız.
Kim keto pəhrizində deyil?
Heç bir halda diabetdən əziyyət çəkən insanlar üçün arıqlamaq üçün bu üsula cəhd etməməlisiniz. Pəhrizə başlamazdan əvvəl yan təsirlərin riskini qiymətləndirməyə və əks göstərişləri öyrənməyə əmin olun. Siz də həkimə müraciət etməlisiniz. Ketogenik pəhriz müxtəlif ölkələrdə müasir həkimlər tərəfindən hazırlanmış müəyyən qaydalara uyğun aparılmalıdır.
Aşağıdakı hallarda istifadə etmək qəti qadağandır:
- Böyrəklərin, qaraciyərin, tiroid bezinin və həzm sisteminin xəstəlikləri.
- Bədənin ürək-damar sisteminin işində pozuntular.
- Qadınlarda: hamiləlik və ana südü dövrü.
- Öd kisəsinin iltihabı: xroniki və ya kəskin.
Keton pəhrizində bəzi yan təsirlər və mümkün mənfi təsirlər var. Siz də onlarla əvvəlcədən tanış olmalısınız.
Pəhrizdən sonra ilk yeddi gündə bədən yenidən qurulma prosesindən keçir. Buna görə bir insanda bir az zəiflik, zəiflik və yorğunluq hissi ola bilər. Bu, karbohidratların olmaması ilə əlaqədardır.
Siz həmçinin məhdud miqdarda minerallar, faydalı mikroelementlər və vitaminlər istehlak etməli olacaqsınız. Bu, vacib bədən proseslərinə və bəzi orqanlara mənfi təsir göstərə bilər.
Həkimlər ketogenik pəhriz zamanı vitamin kompleksləri qəbul etməyi məsləhət görürlər. Unutmayın ki, əksər heyvan yağları pis xolesterolun artmasına kömək edir.
Üstünlüklər
Keton qidalanma proqramı aşağıdakı müsbət xüsusiyyətlərə malikdir:
- Tez kilo itkisi. Burada orqanizmin fərdi xüsusiyyətləri mühüm rol oynayır. Bəzən yalnız bir həftə beş kiloqram arıqlamağa imkan verəcəkdir.
- Əzələ kütləsində bir qədər azalma. Kilo itkisi yağ yandırma effektinə görə həyata keçirilir. Enerjiyə çevrilən yağdır.
- Aclıq hissini aradan qaldırın. Bu pəhrizdə aşağı kalorili qidalar yoxdur. Ancaq sürətli karbohidratlar da yoxdur (onlar iştahı artırır).
- Enerji, canlılıq və gücün nəzərəçarpacaq artımı. Ketoz, yığılmış yağdan enerjiyə çevrilir. Bədən onu daxil olan karbohidratların emalına sərf etmir.
İçkilər
Susuzluğunuzu yatırtmaq üçün keton pəhrizində olarkən yalnız bu növ içkiləri içə bilərsiniz:
- adi təmiz su;
- çay: qara və ya yaşıl;
- qəhvə (mütləq şəkərsiz).
Əlavə olaraq, lakin kiçik miqdarda, qlükoza olmadan hindistan cevizi suyu, şərab və kapuçino istifadə edə bilərsiniz.
Tatlandırıcılardan istifadə etmək olarmı?
Qadınlar üçün bir həftəlik menyusu karbohidratları tamamilə istisna edən keto pəhrizi, ədalətli cinsin bir çoxunun çox sevdiyi şirniyyatları da qadağan edir. Əgər həqiqətən özünüzü əzizləmək istəyirsinizsə, hiyləyə getməli və tatlandırıcılardan istifadə etməlisiniz.
Birbaşa istifadə edilən tatlandırıcılar qan şəkərinin artmasına təsir göstərmir. Bununla belə, onlar arıqlamağa mənfi təsir göstərir, şirin qidalara olan istəkləri formalaşdırır və qoruyur. Qaçınılması lazım olan ən zərərli tatlandırıcılar:
- bal;
- fruktoza;
- konsentratlı meyvə suyu;
- agave siropu;
- ağcaqayın siropu.
Bu qidaların kalorisi yüksəkdir. Buna görə də, ağ şəkərə bənzər nisbətən zərərli xüsusiyyətlərdir. Mənfi xüsusiyyətlər: böyrəklərin və qaraciyərin fəaliyyətinə təsir, insulin müqavimətinin ehtimalı, əlavə funtların qaytarılması.
Şirniyyata ehtiyacı olanlar üçün hətta pəhriz zamanı da eritrol və ya steviyadan istifadə etmək məsləhət görülür. Belə maddələr toksik deyil, bədən üçün tamamilə zərərsizdir və karbohidratlar yoxdur. Ancaq bunların hamısı iştahı və qaz meydana gəlməsini də artırır, özünəməxsus dadı var.
Bədənin uyğunlaşma mərhələləri
Keton pəhrizinin xarakterik xüsusiyyəti insan orqanizminin yeni pəhrizə uyğunlaşmasının çox uzun bir dövrüdür.
Ədalətli cins ən azı 5 günə uyğunlaşır. Kişilər üçün həftəlik menyusu daha qidalı olan keto pəhrizi hələ də güclü yarım üçün daha çətindir. Kişilərdə uyğunlaşma 7 gün və ya daha çox olur. Bu dövr ən çətin dövr hesab olunur.
Artıq pəhrizin 8-ci günündə insan orqanizmi tam uyğunlaşır və bərpa olunur. Əvvəlcə insan özünü normal hiss edir.
Keto pəhrizinin ilk 2 günündə lazımi miqdarda enerji əldə etmək üçün bədən əvvəllər qəbul edilmiş karbohidratları istehlak edir. Arıqlamağa başlamazdan əvvəl bədənə daxil oldular.
Bədən üçün çətinliklər
Bundan əlavə, daha da çətinləşir, çünki əvvəllər yığılmış bütün karbohidratlar artıq tükənmişdir və enerji harasa götürülməlidir. Buna görə də, bədən zülalları qlükoza emal etməyə başlayır.
Beləliklə, insan orqanizmi stresli vəziyyətə düşür. Bu zaman o, əzələ toxumasından zülal çəkə bilər ki, bu da zəiflik, bəzən isə əzələlərdə ağrı hissi yaradacaq. Ancaq tezliklə yağın birbaşa yandırıldığı dövr başlayacaq.
Bundan aşağıdakı nümunə gəlir: insan bədəninin fövqəladə vəziyyətlərə uyğunlaşması, keton cisimlərinin istehsalı və yağ kütləsinin yandırılması. Bundan əlavə, zülalların parçalanması yavaşlayır.
Mütəxəssislərin əsas tövsiyələrinə əməl etsəniz, həftədə 0, 5 ilə 2, 5 kiloqram arasında arıqlamaq mümkündür. Ketogenik pəhrizdə otura biləcəyiniz maksimum müddət 3 həftədir.
Tövsiyə olunan və Qadağan Edilən Məhsulların Siyahısı
Bu pəhrizin əsas xüsusiyyəti ondan ibarətdir ki, pəhrizin əsas hissəsini çoxlu proteinli qidalar təşkil edəcək. Aşağıda keton pəhrizi üçün əsas qidaların siyahısı və ən yaxşı şəkildə qaçınılması lazımdır.
Tövsiyə:
- Ət. Təbii ki, zülal və vitaminlərin əsas mənbəyidir. Quş əti, inək, dovşan və ya donuz əti yemək daha yaxşıdır.
- Balıq. Böyük miqdarda protein və poli doymamış yağ turşularından ibarət əsl xəzinə. Uyğun qırmızı balıq, siyənək, cod, kapelin, kambala, tuna və halibut. Unutmayın ki, ət və balıq ya buxarda bişirilməlidir, ya da sobada bişirilməlidir.
- Müxtəlif dəniz məhsulları. Məsələn, proteinlə zəngin midye və ya kalamar. Crab üçün də uyğundur. Karides və istiridyə yaxşı həzm olunur.
- yumurta. Ən çox zənginləşdirilmiş mikroelementlər toyuq və bildirçin hesab olunur.
- qoz-fındıq. Onlar əsas yeməklərə əlavə edilə bilər və qəlyanaltı kimi də istifadə edilə bilər. Məsələn, qoz, fındıq, badam və ya püstə.
- Tərəvəz. Təbii ki, onlar aşağı kalorili və liflə zəngindirlər. Ancaq bəzilərində çoxlu karbohidratlar var. Kələm, balqabaq, xiyar, turp, ispanaq, kahı, göyərti yemək məsləhətdir.
- Meyvə. Ciddi məhdudlaşdırın. Yalnız turş alma, qreypfrut, portağal icazə verilir.
- Süd məhsulları. Onların istifadəsinə laqeyd yanaşmayın. Onlar kalsium, vitamin və minerallarla zəngindir. Siz kəsmik, şəkərsiz qatıq, pendir, az yağlı kefir edə bilərsiniz.
Qadağan:
- Hər şeydən əvvəl, müxtəlif növ qənnadı məmulatları tamamilə istisna edilməlidir: tortlar, şirniyyatlar, peçenye.
- Şirin meyvələr. Bunlara banan, üzüm, xurma, manqo daxildir.
- Həddindən artıq karbohidratlı tərəvəzlər. Bunlar kartof, qarğıdalı, sarımsaq, soğan, şirin kartofdur.
- Çörək məmulatları.
- Müxtəlif növ dənli bitkilər.
Gündə 50 qramdan çox olmayan karbohidrat yemək tövsiyə olunur. Həm də çoxlu maye içmək lazımdır. Gündə ən azı 2 litr.
Keto pəhriz ilə bir həftəlik menyu
Yuxarıda tövsiyə olunan və qadağan olunmuş qidalara əsaslanaraq, pəhriz tərtib etmək çətin deyil.
Bir həftə ərzində ketogenik pəhrizə hər növ ət, balıq, müxtəlif növ dəniz məhsulları, süd məhsulları, yumurta, şəkərsiz meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq daxil ola bilər. Burada göbələk, bitki yağı, ədviyyat və ədviyyatlar da əlavə edə bilərsiniz.
Keton pəhrizinin minimum üç əsas yemək tələb etdiyini xatırlamaq vacibdir.
Keto pəhriz, bir həftə üçün təxmini menyu şablondan asanlıqla seçilə bilər:
- Səhər yeməyi: hər hansı bir yumurta yeməyi.
- Qəlyanaltı: süd/protein kokteylləri və ya qoz-fındıq.
- Nahar: yağsız ət yeməyi.
- Şam yeməyi: istənilən formada dəniz məhsulları.
- İkinci şam yeməyi: fermentləşdirilmiş süd məhsulu.